Les macronutriments sont les nutriments que votre corps exige en grande quantité. Pour les vététistes, les glucides, les protéines et les graisses sont les principaux macronutriments à considérer pour optimiser les performances. Les glucides sont la principale source d'énergie. Ils doivent être la base du régime alimentaire, avec des aliments comme les pâtes, le riz, et les fruits qui fournissent une source rapide d'énergie durant une sortie. Les protéines sont importantes pour la récupération musculaire et la réparation après un effort. Il est recommandé d'intégrer des sources de protéines maigres, comme le poulet, le poisson, les haricots ou les produits laitiers. Les graisses saines, bien qu'elles ne doivent pas représenter la majorité de l'apport calorique, sont critiques pour le fonctionnement optimal du cerveau et des cellules. Les avocats, les noix et l'huile d'olive en sont de bons exemples. En combinant ces macronutriments de manière équilibrée, les vététistes peuvent améliorer leur énergie, leur endurance et leur récupération.
Les glucides sont le carburant de votre corps, surtout lors d'activités physiques intenses comme le VTT. Ils sont stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Lors d'une sortie, votre corps utilise ces réserves d'énergie pour alimenter vos efforts, que ce soit sur un terrain plat ou en montagne. Il est conseillé de consommer des glucides complexes comme les céréales complètes, qui fournissent une énergie durable, plutôt que des sucres simples qui offrent un pic d'énergie suivi d'une chute. En période d'entraînement intensif, il peut être bénéfique de charger en glucides avant une compétition pour maximiser les réserves de glycogène. Une règle générale est de viser 5 à 7 g de glucides par kilogramme de poids corporel par jour, afin de soutenir les efforts prolongés.
La récupération après l'effort est tout aussi importante que l'entraînement lui-même. Les protéines sont essentielles pour réparer et reconstruire les tissus musculaires endommagés lors des sorties. Après une course, il est conseillé de consommer une collation ou un repas riche en protéines, idéalement dans les 30 minutes suivant l'effort. Cela peut inclure des produits laitiers, des shakes protéinés, ou même des œufs. Les vététistes devraient viser à consommer environ 1,2 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour, selon l'intensité de l'exercice. En intégrant des protéines dans chaque repas principal et en ajoutant des collations riches en protéines, on maximise la récupération et on aide à préparer le corps pour les futurs efforts.
Bien que souvent considérées comme des ennemies de la performance, les graisses saines jouent un rôle crucial dans l'alimentation des vététistes. Elles fournissent une source d'énergie concentrée et sont essentielles pour l'absorption des vitamines liposolubles. Les graisses comme celles présentes dans l'avocat, les noix, et les huiles saines doivent être incorporées à l'alimentation, surtout lors de sorties prolongées où les réserves de glucides peuvent être épuisées. En fait, sur des sorties longues, le corps commence à utiliser les graisses comme source d'énergie alternative, d'où l'importance de maintenir un bon apport en graisses. Il est recommandé de viser environ 20 à 35 % de l'apport calorique total provenant des graisses, en privilégiant les graisses insaturées.
L'hydratation est l'un des aspects les plus critiques de la nutrition pour les vététistes. Une déshydratation même légère peut impacter négativement la performance, la concentration, et la capacité à réaliser des efforts prolongés. Lors des sorties en VTT, il est recommandé de boire régulièrement, même si l'on n'a pas soif. Cela permet de maintenir un bon niveau d'hydratation et de prévenir la fatigue prématurée. Les besoins en eau varient en fonction de la température ambiante, de l'intensité de l'effort, et de la durée de la sortie. En moyenne, il est conseillé de boire environ 500 ml par heure d'activité, mais cette quantité peut augmenter en fonction des conditions. De plus, pendant les longueurs de bikepacking, l'ajout d'électrolytes dans l'eau peut aider à compenser les pertes dues à la transpiration, assurant une meilleure performance et récupération.
Chaque cycliste a des besoins différents en matière d'hydratation, ce qui rend l'écoute de votre corps primordiale. Pendant l'effort, il est recommandé de faire des pauses pour boire régulièrement, même si la soif ne se fait pas ressentir. Prendre des gorgées d'eau à intervalles réguliers peut contribuer à éviter la déshydratation. Il est également utile de surveiller les signes de déshydratation, comme une sensation de soif excessive, une fatigue anormale, ou une urine de couleur foncée. Apprendre à reconnaître ces signaux et à réagir en conséquence permet d'optimiser ses performances et de prolonger le plaisir de rouler.
Pour rester hydraté, il est crucial de choisir les bonnes boissons. L'eau est évidemment essentielle, mais pour les efforts prolongés, les boissons contenant des électrolytes peuvent être bénéfiques. Ces boissons aident à remplacer non seulement l'eau mais aussi les minéraux perdus par la transpiration, tels que le sodium et le potassium. Il existe également des mélanges spécifiques aux sportifs qui incluent des glucides et des électrolytes pour fournir une énergie rapide tout en maintenant l'hydratation. Avant de choisir une boisson, il est important de considérer la durée et l'intensité de votre sortie pour s'assurer de rester bien hydraté.
Lors d'une sortie de VTT ou d'une aventure de bikepacking, la planification de l'apport en eau est essentielle. Cela inclut de savoir où trouver de l'eau sur le parcours et quelles quantités prévoir. En fonction de la durée de la sortie, il peut être nécessaire d'emporter une réserve d'eau suffisante ou des systèmes de purification d'eau si l'on prévoit de passer par des sources. Les équipements comme les poches à eau ou les bouteilles adaptées facilitent l’hydratation en permettant une consommation facile pendant que vous pédalez. En tenant compte de votre itinéraire et de vos besoins personnels, vous pouvez vous assurer que vous êtes toujours bien hydraté, ce qui est fondamental pour atteindre vos objectifs de performance.
Dans cette section, nous abordons les questions courantes concernant l'alimentation optimale pour les vététistes, en particulier pour le bikepacking et la performance en VTT. Vous découvrirez des conseils sur ce qu'il faut manger, quand le faire et comment cela influence votre performance sur le vélo.
Pour le bikepacking, il est conseillé d'intégrer une alimentation riche en glucides complexes, protéines et graisses saines. Des aliments comme les pâtes, le riz, les céréales, les noix et les barres énergétiques sont idéaux. Il est également important de rester bien hydraté pour maintenir une performance optimale pendant les longues distances.
La planification des repas pour une sortie de VTT dépend de la durée de l'activité. Pour les sorties de plusieurs heures, prévoyez des repas légers mais riches en nutriments, comme des barres énergétiques, des fruits secs et des sandwichs. Assurez-vous d'apporter suffisamment d'eau et de boissons électrolytiques pour éviter la déshydratation.
Pendant une randonnée à VTT, il est préférable de choisir des collations faciles à transporter et énergétiques, comme des barres de céréales, des fruits frais ou secs, et des noix. Ces éléments fournissent un bon équilibre de glucides et de protéines pour maintenir votre énergie sans alourdir votre sac.
L'hydratation est cruciale lors du bikepacking, car elle aide à réguler la température corporelle, à prévenir la fatigue et à maintenir la concentration. Il est recommandé de boire régulièrement, même si vous n'avez pas soif. Visez à consommer au moins 500 à 750 ml d'eau par heure, en augmentant cette quantité par temps chaud ou lors d'efforts intenses.
La nutrition joue un rôle clé dans la performance des vététistes, car une alimentation bien équilibrée fournit l'énergie nécessaire pour les efforts prolongés. Une carence en nutriments peut entraîner de la fatigue, une diminution de l'endurance et des performances globales inférieures. Il est donc essentiel de choisir les bons aliments et d'adapter ses repas aux besoins du corps avant, pendant et après l'exercice.